A sua maratona

Atingir a sua melhor marca em maratonas requer estratégia, tática e muito treinamento

13 de fevereiro de 2012 | texto Ainá Vietro

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Divulgação

O queniano Patrick Makau correu 42 km em 2h03’38” e bateu o recorde mundial na maratona de Berlim, em 25 de setembro, fazendo a distância a uma velocidade de 20,5 km/h – um pace de menos de 3’/km. Na mesma prova, a melhor brasileira a cruzar a linha de chegada foi a servidora pública mineira Cláudia Helena Dumont, 34, que com um pace de 4’15”/km fechou os 42 km em invejáveis 2h59’03”. Qual o segredo para marcas tão audaciosas? Para alcançar o ápice, o treinamento deve crescer tanto em volume quanto em intensidade. “A manutenção do VO2Máx. e a capacidade do mecanismo de recuperação do ácido láctico são fatores que farão o atleta correr ainda mais”, salienta o fisiologista Paulo Zogaib. Se seu intuito é fazer uma maratona sub 4h, escolha uma prova com excelente estrutura e percurso plano, e fique atento ao gesto de suas passadas: “O maratonista deve ficar atento à técnica de corrida, principalmente ao movimento dos braços, que devem formar um ângulo de 90°”, explica o treinador Marco Costa, da Branca Esportes. Fazer corretamente os movimentos trará economia de corrida e aumento da velocidade.

Mescle diferentes treinos

Nos longos, o maratonista poderá viver tudo o que acontece durante os 42 km, além de descobrir pontos fortes e onde precisa melhorar. A quilometragem máxima será de 36 km, ou 3h, a três semanas da prova. Esse intervalo possibilita a recuperação para o grande dia, além de evitar lesões.

Os intervalados têm como objetivo aumentar a velocidade de corrida, deixar o limiar anaeróbio (ponto de transição entre os metabolismos aeróbio – com muito oxigênio – e anaeróbio – pouco oxigênio) mais próximo do consumo máximo de oxigênio (VO2 Máx.). Dessa forma, uma velocidade antes difícil poderá se tornar confortável, além de deixar a técnica da corrida mais econômica e mais bem aproveitável durante toda a maratona.

Nos treinos de resistência, o VO2 Máx. aumentará, a gordura será utilizada como principal fonte de energia e a intensidade será trabalhada.O ideal é realizar treinos de resistência duas vezes por semana, reduzindo a carga e aumentando as repetições para prevenir lesões.

Trabalhe a mente

Por ser uma prática de longa duração, o maratonista deve levar em conta também o fator psicológico. Além de uma boa noite de sono e o relax na largada, é preciso desviar o foco quando aparecem as dores musculares e o desgaste físico no 30ºkm: “O ideal é concentrar no que falta e pensar na conquista que seu esforço trará”, reforça o treinador Marco Costa.

Quilômetro a quilômetro

0km – 21km

Comece a prova em ritmo confortável. Dessa forma, utilizará o metabolismo da gordura e poupará os estoques de carboidrato para o decorrer da prova

21km – 30km

A velocidade pode aumentar e continuar constante até os 30 km, quando geralmente ocorrem desgastes físicos e mentais por erro na estratégia ou condições climáticas desfavoráveis

30 km – 42km

A partir dos 30 km, acelere um pouco mais e, se possível, faça os últimos 12 km progressivamente, reduzindo o tempo a cada quilômetro até a linha de chegada

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